Uvas pasas- Beneficios, cómo consumirla e información nutricional

Las pasas, igualmente llamadas uvas pasas, son uvas secas que poseen un sabor dulce, adecuado a su contenido de fructosa y carbohidrato, pudiendo ser ingeridas crudas o en diversas preparaciones culinarias. Las pasas pueden ser de diferentes colores amarillas, marrones y púrpuras, dependiendo del tipo de uva que fue deshidratada.

Su consumo aporta diversos beneficios para la sanidad, cuando se consumen con moderación, ya que las pasas son ricas en fibras y en ácido tartárico, sustancias que contribuyen con la sanidad del colon, encima de proporcionar energía, ser rica en antioxidantes, vitaminas y minerales.

Beneficios de las pasas y cómo consumirlas

1. Previene el constipado

Las pasas son ricas en fibras tanto solubles como insolubles, por lo que ayudan a aumentar el bombeo de las heces y a suavizarlas, estimulando el intestino y facilitando su expulsión. Encima de esto, proporcionan una anciano sensación de saciedad, por lo que si se consumen en pequeñas cantidades, podría contribuir en la pérdida de peso. 

Este fruto seco es considerado un prebiótico adecuado a que es rico en ácido tartárico, un ácido que se encuentra en la fruta que es fermentado por las bacterias del colon y aportan un papel humanitario en la función intestinal, contribuyendo para la sanidad del colon.  

2. Favorece la sanidad de los huesos

Las uvas pasas son ricas en calcio, un mineral importante para abastecer los huesos y los dientes saludables, previniendo el mejora de la osteoporosis.

Pero encima de esto, aporta un oligoelemento llamado boro, el cual permite la impregnación del calcio, magnesio, fósforo y vitamina D, micronutrientes que son importantes tanto para el sistema óseo, como para el sistema nervioso. Asimismo, el boro podría preparar la artritis, adecuado a que se ha antagónico que sus niveles en individuos con osteoartritis se encuentran bajos.  

3. Rica en antioxidantes

Las pasas son ricas en antioxidantes como los flavonoides, fenoles y polifenoles, estos compuestos ayudan a achicar el estrés oxidativo y previenen el daño celular, disminuyendo el peligro de sufrir enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares o cáncer, por ejemplo.

4. Previene la anemia

Las pasas son una buena fuente de hierro, por lo que favorece el transporte de oxígeno a las células del organismo y favorece la producción de glóbulos rojos, previniendo el surgimiento de anemia por deficiencia de hierro. 

5. Cuidan la sanidad del corazón

El contenido de fibra que las uvas pasas poseen ayuda a disminuir la impregnación de colesterol malo a nivel intestinal, lo que a su vez mantiene el colesterol y los triglicéridos en la matanza controlados evitando el depósito de grasas en los vasos sanguíneos. Asimismo, por ser rico en antioxidantes y preparar el daño celular, disminuye el peligro de sufrir enfermedades cardiovasculares.   

Información nutricional de las pasas

En la tabla a continuación se indica el valencia nutricional de las pasas por cada 100 gramos de porción: 

Composición nutricional por cada 100 gramos de uvas pasa

Calorías

294
Proteínas1,8 g
Lípidos0,7 g
Carbohidratos67 g
Azúcares59 g
Fibras6,1 g
Carotenos12 mcg
Folato10 mcg
Sodio53 mg
Potasio880 mg
Calcio49 mg
Fósforo 36 mg
Magnesio43 mg
Hierro2,4 mg
Boro2,2 mg

Cómo consumir la uva pasa

Es importante que las pasas sean consumidas en pequeñas cantidades porque son muy calóricas y porque poseen contenido de azúcares, que consumido moderadamente aportará todos los beneficios que han sido mencionados para la sanidad. La porción recomendada es de 2 cucharadas para agregarlas en los yogures, ensaladas, cereales, ponquecitos, pasteles y granola. 

En el caso de los diabéticos, las pasas poseen un índice glucémico medio, lo que indica que elevan moderadamente el azúcar en la matanza, pudiendo consumirse siempre y cuando exista un buen control del azúcar en la matanza y se realice una dieta equilibrada. 

1. Ponquecitos con pasas y avena

Beneficios de las pasas y cómo consumirlas

Ingredientes

  • 1 1/2 taza de avena en hojuelas;
  • 1/4 de azúcar pardo;
  • 2 huevos;
  • 1 taza de nata de almendra;
  • 1/4 de taza de yogur natural;
  • 1 cucharadita de vainica;
  • 3/4 taza de harina;
  • 1/2 cucharadita de sal;
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio;
  • 1 cucharadita de polvo de hornear;
  • 1 cucharadita de canela;
  • 1/2 taza de pasas.

Modo de preparación

En un recipiente mezclar la avena y la nata de almendra. Ampliar el azúcar pardo, los huevos, el yogur y la vainica y mezclar hasta que quede homogéneo. Incorporar la harina poco a poco, la canela, el bicarbonato de sodio, la sal y el polvo de hornear. Por postrero ampliar las pasas. Colocar la mezcla en capacillos y soportar al horno a 375º durante 15 a 20 minutos. Rinde 10 porciones.

2. Arroz con pasas y nueces

Beneficios de las pasas y cómo consumirlas

Ingredientes

  • 2 cucharadas de pasas;
  • 1/4 de taza de almendras, nueces o marañón;
  • 1 taza de arroz;
  • 1/2 cebolla picada en cubos;
  • 2 tazas de agua o de caldo de pollo;
  • Sal y pimienta al sabor.

Modo de preparación

Colocar un poco de grasa en una olla a fuego medio. Sofreír la cebolla hasta que se dore. Ampliar el arroz, las pasas, la sal y la pimienta y mezclar adecuadamente con la cebolla. Ampliar el agua o el caldo de pollo y esperar a que hierva. Cuando comience a hervir, colocar a fuego pausado y tapar durante 15 a 20 minutos. Ampliar las almendras, las nueces o el marañón (marañón) ayer de servirlo.

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