Dieta Dukan- Conoce todas las fases de la dieta y un menú ejemplo

La dieta Dukan es una dieta dividida en 4 fases y, según su autor permite adelgazar cerca de 5 kg en la primera semana. En la primera escalón, la viandas se hace sólo con proteínas, y el tiempo de duración de la dieta depende de la cantidad de peso que la persona quiere perder.

Esta dieta fue creada por el médico francés Dr. Pierre Dukan y se encuentra totalmente explicada en su compendio: “No consigo adelgazar”. Esta es una buena opción para quien necesita perder peso rápidamente, pero no es una dieta que cambie los hábitos alimentarios. Por eso, es popular recuperar todo el peso perdido en poco tiempo a menos que se inicie otra dieta menos restrictiva, para alcanzar el peso ideal o para sostener el peso.

Compruebe los alimentos permitidos, los prohibidos y cómo funciona cada escalón de la dieta Dukan:

Paso a paso Dieta Dukan

Para asimilar cuántos días debe durar cada escalón de la dieta el Dr. Dukan sugiere:

  • Para quien quiere perder 5kg: 1 día en la 1ª escalón;
  • Para quien quiere perder de 6 a 10 kg: 3 días en la 1ª escalón;
  • Para quien quiere perder de 11 a 20 kg: 7 días na 1ª escalón.

El tiempo de duración de las otras fases varía según la pérdida de peso del individuo, y los únicos dulces que se pueden ingerir en esta dieta son el pudín de huevos con látex descremada del Dr. Dukan y la gelatina light sin azúcar. A continuación se muestra paso a paso la dieta Dukan.

1ª escalón de la dieta Dukan – Grado de ataque

En esta 1ª escalón de la dieta Dukan sólo es permitido ingerir alimentos ricos en proteínas, siendo prohibidas las fuentes de carbohidratos y los dulces.

  • Alimentos permitidos: carnes magras, a la plancha, asadas o cocidas sin amplificar óleo; todavía son permitidos los palitos de cangrejo, huevos cocidos, pierna de pavo, yogur natural o descremado, látex descremada, pinrel cottage. Se debe ingerir siempre 1 cda 1/2 de rescatado de avena por día, y a que ella da sensación de llenura y 1 cda de bayas de Goji por su poder depurativo. 
  • Alimentos prohibidos: todos los carbohidratos como pan, arroz, pasta, frutas y los dulces.

Esta escalón dura de 3 a 7 días y en ella se pierden de 3 a 5 kg.

Ejemplo de menú tipo para la escalón de ataque

En la escalón de ataque, la viandas se apoyo sólo en alimentos ricos en proteínas. Así que el menú puede ser:

  • Desayuno: 1 vaso de látex o yogur descremado + cucharada y 1/2 de rescatado de avena + 2 rebanadas de pinrel o pierna de pavo o 1 huevo con 2 rebanadas de pinrel. Se puede amplificar café a la látex, pero no azúcar. 
  • Merienda de la mañana: 1 yogur natural descremado o 2 rebanadas de pinrel + 2 rebanadas de pierna de pavo.
  • Desayuno/ Cena: 250 g de carne roja en salsa 4 quesos, hecho con látex descremada o 3 pechugas de pollo a la plancha con una cobertura de pinrel y pierna de pavo o camarón en salsa de pinrel.
  • Merienda de la tarde: 1 vaso de yogur o de látex descremada + 1 cucharada de Bayas de Goji + 1 huevo cocido o 2 rebanadas de tofu + 3 rebanadas de pierna de pavo o 1 hamburguesa de soya + 1 rebanada de pinrel cottage.

Es importante memorar que sólo son permitidos 2 huevos por día. 

Alimentos permitidos en la Fase 1

Alimentos permitidos en la Grado 1

Alimentos prohibidos en la Fase 1

Alimentos prohibidos en la Grado 1

2ª escalón de la dieta Dukan – Grado de crucero

En la 2ª escalón de la dieta Dukan se introduce en la viandas algunos vegetales, pero aún no se permite ingerir carbohidratos. Las vegetales deben ser consumidos crudos o cocidos en agua y sal, y el único dulce permitido es la gelatina light. Para aderezar pueden ser utilizados el óleo de oliva, limonada, hierbas como perejil y romero o vinagre balsámico.

  • Alimentos permitidos: tomate, pepino, rábano, lechuga, hongos, apio, acelga, berenjena y calabacín.
  • Alimentos prohibidos: alimentos ricos en carbohidratos, dulces y frutas.

Atención: en esta 2ª escalón, se debe intercalar 1 día comiendo sólo proteína y otro día comiendo proteína y vegetales, hasta completar 7 días. El día en que se come sólo proteína se debe incluir 1 cucharada de bayas de Goji y, en los otros días 2 cucharadas.

Menú tipo para esta escalón de crucero

Se debe seguir el menú de la escalón de ataque para los días de proteínas. El menú a continuación trae ejemplos de comidas para los días en que se come proteínas y vegetales:

  • Desayuno: 1 vaso de látex o yogur descremado + 1 cda 1/2 de rescatado de avena + 2 rebanadas de pinrel asado con tomate o panqueca de huevo y tomate.
  • Merienda de la mañana: 2 rebanadas de pinrel + 2 rebanadas de pierna de pavo.
  • Desayuno/Cena:  250 g de carne en salsa de tomate con ensalada de pepino, lechuga y berenjena o 2 ruedas de salmón en salsa de hongos + ensalada de tomate, calabacín y acelgas.
  • Merienda de la tarde: 1 yogur descremado + 1 cda de bayas de Goji + 2 rebanadas de pinrel o 1 huevo cocido.

En esta escalón que dura 1 semana se pierde de 1 a 2 kg. 

Alimentos permitidos en la Fase 2

Alimentos permitidos en la Grado 2

Alimentos prohibidos en la Fase 2

Alimentos prohibidos en la Grado 2

3ª escalón de la dieta Dukan – Grado de consolidación

En la 3ª escalón de la dieta Dukan, por otra parte de las carnes y de los vegetales, todavía se pueden ingerir 2 porciones de frutas por días, 2 rebanadas de pan integral y 1 porción de 40g de cualquier tipo de pinrel. 

Incluso es permitido ingerir 1 porción de carbohidrato 2 veces por semana como arroz integral, pasta integral o frijoles, y se pueden tener 2 comidas completas libres donde se puede ingerir cualquier alimento que ya haya sido permitido en la dieta, en conjunto con 1 taza de caldo o cerveza.

  • Alimentos permitidos: proteínas, legumbres, verduras, 2 frutas por día, pan integral, arroz integral, pasta integral, frijoles y pinrel.
  • Alimentos prohibidos: arroz blanco, pasta habitual y todas las otras fuentes de carbohidratos. Frutas prohibidas: cambur, uva y cereza.

Esta escalón debe durar 10 días para cada 1 kg que el individuo quiera perder. Osea, si el individuo quiere perder 10 kg más esta escalón deberá durar 100 días.

Ejemplo de menú tipo para la escalón de consolidación

En esta escalón de consolidación, la viandas pasa a ser menos restrictiva, pudiendo incluir pan integral diariamente. El menú tipo puede ser:

  • Desayuno: 1 vaso de látex o yogur descremado + 1 cda 1/2 col de rescatado de avena + 1 rebanada de pan integral con pinrel, tomate y lechuga.
  • Merienda de la mañana: 1 manzana + 1 rebanada de pinrel y de pierna de pavo.
  • Desayuno/Cena: 130 g de pechuga de pollo en salsa de tomate + arroz integral + ensalada de vegetales crudos o 1 envase de atún con pasta integral en salsa pesto + ensalada de vegetales crudos + 1 naranja.
  • Merienda de la tarde:1 yogur natural descremado + 1 cucharada de Bayas Goji + 1 rebanada de pan integral con pinrel.
Alimentos permitidos en la Fase 3

Alimentos permitidos en la Grado 3

Alimentos prohibidos en la Fase 3

Alimentos prohibidos en la Grado 3

4ª escalón de la dieta Dukan – Grado de estabilización

En la 4ª escalón de la dieta Dukan, las recomendaciones son: hacer una vez por semana la dieta de la proteína similar a la 1ª escalón, hacer 20 minutos de actividad física por día, no utilizar el montacargas y usar las escaleras, e ingerir 3 cucharadas de rescatado de avena por día.

  • Alimentos permitidos: todos los tipos de alimentos son permitidos, pero se debe dar preferencia a los productos integrales y es obligatorio ingerir como reducido 3 porciones de frutas al día. 
  • Alimentos prohibidos: ausencia es prohibido, se puede tener una viandas habitual. 

En esta dieta es necesario pimplar un reducido de 2L de agua por día para asegurar el buen funcionamiento intestinal y conseguir eliminar las toxinas. Otros líquidos permitidos son el té sin azúcar ni endulzante y refresco zero con moderación. 

Ejemplo de menú tipo para la escalón de estabilización

En esta escalón de estabilización se puede transigir una viandas habitual como: 

  • Desayuno: 1 vaso de látex o yogur descremado + 1 cda 1/2 col de rescatado de avena + 2 rebanadas de pan integral con pinrel.
  • Merienda de la mañana: 1 pera + 4 galletas de agua y sal o 3 uds de frutos secos + 1 rebanada de patilla.
  • Desayuno/Cena: 120 g de carne + 4 cdas de arroz + 2 cdas de frijoles + ensalada cruda + 1 naranja
  • Merienda de la tarde: 1 yogur descremado + 1 cda 1/2 col de rescatado de avena+ 4 tostadas integrales con ricotta. 

Es importante memorar que la Dieta Dukan es restrictiva y que puede causar malestar, mareos y amor, por otra parte de no tener en cuenta la reeducación alimentaria, lo que facilita el aumento de peso a posteriori de la dieta. Así que lo más recomendado para adelgazar es ir al nutricionista y seguir sus orientaciones.

Fase 4: Todos los alimentos son permitidos

Grado 4: Todos los alimentos son permitidos

Fase 4: Se debe dar preferencia a los alimentos integrales

Grado 4: Se debe dar preferencia a los alimentos integrales

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