Aumentar el consumo de fibra contra el estreñimiento — Mejor con Salud

El constipación es un padecimiento congruo habitual. El sedentarismo, la yerro de examen físico regular, las comidas precocinadas y una provisiones desvaloración en verduras y frutas pueden ser alguna de sus causas. Si padeces constipación, continúa leyendo: te contamos cómo puedes aumentar el consumo de fibra para aliviar el tránsito gradual.

Cómo aumentar el consumo de fibra

Alimentos con fibra
Aumentar el consumo de fibra puede ayudarte a combatir el constipación

Determinar qué es exactamente el constipación puede ser difícil porque la normalidad en cuanto a la defecación de heces varía de una persona a otra. Para algunas personas es habitual ir al baño varias veces al día, mientras que otros encuentran natural hacerlo cada dos días.

Entonces, ¿qué es el constipación? Básicamente, se acento de constipación cuando la persona sufre al ir al baño conveniente a que el intestino gordo ha absorbido una gran proporción de agua y las heces se han endurecido. Una de las mejores maneras de evitarlo es resistir una dieta rica en fibra, tragar al menos dos litros de agua al día y realizar actividad física.

El constipación puede ser crónico, es proponer que se comercio de una enfermedad que afecta la cotidianidad y puede producir hemorroides y diverticulitis, u ocasional, producido por cambios de rutina, gravidez, menopausia o estrés, entre otras posibles causas.

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7 consejos para consumir fibra

Una de las mejores maneras de combatir el constipación es aumentar el consumo de fibra. Recuerda que se recomienda una dosis diaria de 40 gramos, según los últimos datos de la Ordenamiento Mundial de la Salubridad. Ahora proporcionadamente, ¿cómo podemos asegurarnos de cubrir nuestras deyección?

1. Incluye verduras en todas tus comidas

Mujer con alcachofas en la mano
Acompaña todos tus platos de verduras para fijar la ingesta diaria recomendada de fibra.

No es tan difícil como puedes pensar en un primer momento. La idea es que al menos tres de tus comidas (incluimos el picoteo aquí asimismo) incluyan verduras. Ten en cuenta que los vegetales aportan una gran cantidad de fibra, sobre todo crudos. Por eso, te aconsejamos que incluyas ensaladas y verduras en todos tus platos. Aquí te damos algunas ideas:

  • Ensalada de lechuga y zanahoria.
  • Brócoli salteado con ajo.
  • Remolacha hervida.
  • Alcachofas rellenas con verduras.
  • Espárragos.
  • Champiñones salteados.
  • Calabaza al horno.
  • Quiche de espinacas.

2. El postre por excelencia debería ser la fruta

Olvídate del helado, las tartas y la confitería. El real postre debería ser siempre la fruta. Deja los dulces para ocasiones especiales. Recuerda que la pirámide alimentaria aconseja moderar su consumo a un mayor de dos veces por semana.

3. Picoteo saludable

Mucho se ha hablado del picoteo y siempre se repite lo mismo: no debemos yantar entre comidas pero ¡muchos de nosotros no respetamos esta máxima! Si necesitas picotear poco entre comidas, no comas galletas ni pan, ¡escoge frutas y verduras! Las opciones son múltiples y muy saludables:

  • Manzanas
  • Plátanos
  • Melocotones
  • Mandarinas
  • Ciruelas
  • Peras
  • Higos
  • Bayas
  • Zanahorias pequeñas
  • Rebanadas de pene.

4. Incluye más frutos secos en tu dieta

Frutos secos
Los frutos secos pueden ser el snack valentísimo para aumentar tu consumo de fibra.

Un puñado de frutos secos puede ser lo que necesitas para incorporar más fibra en tu dieta. Entre los frutos secos con maduro cantidad de este componente encontramos:

  • Pistachos
  • Uvas pasas
  • Almendras
  • Nueces
  • Avellanas
  • Nueces de Macadamia
  • Dátiles
  • Anacardos
  • Castañas.

5. Utiliza semillas para darle un toque crujiente a tus ensaladas

¿Alguna vez has probado una ensalada con semillas? Sabe imponente y por otra parte, ¡es una excelente guisa de aumentar el consumo de fibra! No dudes en agregarles semillas de chía, calabaza o sésamo.

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6. Come legumbres de guisa habitual

Las leguminosas son ricas en fibra, por lo tanto sería adecuado que consumas al menos un par de veces por semana alguna de ellas. Destacan las lentejas con 11,7 gramos cada 100 gramos y la soja con 15,7 gramos cada 100 gramos, pero más allá de ellas puedes incluir en tu dieta:

  • Habas
  • Garbanzos
  • Guisantes

7. Escoge cereales integrales

cereales
Los cereales integrales incluyen una proporción muy adhesión de fibra, por lo que son alimentos muy recomendados en caso de constipación.

Pocos de nosotros podemos resistirnos al pan, el arroz o las pastas. Entonces, ¿por qué no emplear estas comidas para aumentar el consumo de fibra? Para ello, te aconsejamos optar siempre por las variedades integrales, ya que estas conservan la fibra que se pierde en los procesos de refinamiento. Algunas ideas son:

  • Avena
  • Pan integral
  • Pan de redimido
  • Pastas integrales
  • Arroz integral
  • Librado
  • Trigo inflado
  • Palomitas de maíz hechas en casa, sin aditivos ni azúcares

Los cambios en la dieta

A continuación te presentamos algunos cambios que puedes realizar de guisa hacedero en tu ingesta diaria de alimentos para aumentar el consumo de fibra. ¡No te los pierdas!

En circunstancia de…Come…
Pan blanco o lactalPan integral de golondrino firme
Arroz blancoArroz integral
Patatas fritas de bolsa (chips)Palomitas de maíz caseras
GalletasManzana
YogurYogur con frutas o frutos secos
Zumo de naranjaEstancia de naranja
Cereales de desayuno azucaradosAvena con uvas pasas
Patatas fritasEnsalada de lechuga, zanahoria, champiñones y semillas

Cambiar los hábitos alimentarios requiere fuerza de voluntad. Consulta con tu médico para determinar la ingesta diaria de fibra según tus propias deyección. Él mejor que nadie podrá ayudarte a desarrollar un menú semanal conforme a tu condición física e historia clínica.

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