Alimentos con calcio y vitamina D para cuidar tu salud ósea — Mejor con Salud

¿Quieres cuidar tu vitalidad ósea? Como ya sabemos, el calcio sin la vitamina D no podría funcionar como funciona en nuestro organismo. Para ello, necesitas, adicionalmente de tomar una serie de alimentos ricos en calcio, complementarlos con los que contienen un buen aporte de vitamina D.

Para proteger y proseguir sanos los huesos debemos conocer cuáles son los alimentos que nos ayudan a cuidarlos y fortalecerlos. La enfermedad ósea con frecuencia se puede avisar si se obtiene suficiente calcio y vitamina D. Por esto, en te contamos los alimentos con decano contenido de calcio y vitamina D para cuidar tu vitalidad ósea.


¿Por qué es importante cuidar tu vitalidad ósea?

Hueso: Cuidar tu salud ósea
El hueso está en constante creación y destrucción. Por ello, debemos aportar todos los nutrientes necesarios para fortalecerlo.

El sistema óseo, compuesto por los huesos, es el soporte de todo el cuerpo, por lo que es muy importante mantenerlo sano y robusto. Hasta los 30 primaveras de antigüedad, los huesos se regeneran rápidamente, sin confiscación, pasada esa antigüedad, se pierde más hueso del que se regenera.

Por lo tanto, es muy importante nutrir nuestros huesos con alimentos frescos y nutritivos, adicionalmente de seguir un estilo de vida saludable.

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¿Qué afecta la vitalidad ósea?

Muchos factores pueden afectar la vitalidad de los huesos. Por ejemplo:

  • La cantidad de calcio que consumes. Una víveres con bajo contenido de calcio contribuye a achicar la densidad ósea en una etapa temprana y aumentar el aventura de fracturas.
  • Actividad física. Las personas que son inactivas físicamente corren un decano aventura de padecer osteoporosis que las personas más activas.
  • Consumo de tabaco y de bebida. Una investigación sugiere que el consumo de tabaco contribuye al debilidad de los huesos. De forma similar, el consumo regular de bebidas alcohólicas aumenta el aventura de osteoporosis, posiblemente oportuno a que el bebida interfiere en la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.
  • El sexo. Si eres mujer, corres un decano aventura de padecer osteoporosis, puesto que las mujeres presentan menos tejido óseo que los hombres.
  • Tamaño. Incluso corres el aventura si eres extremadamente delgado (con un índice de masa corporal de 19 o inferior) o tienes una estructura corporal pequeña, puesto que podrías presentar menos masa ósea que te sostenga a medida que envejeces.
  • Etapa. Los huesos se vuelven más delgados y débiles en edades más avanzadas.

Alimentos con calcio y vitamina D

Alimentos ricos en calcio

La ingesta recomendada de calcio al día varía con la antigüedad. Para adultos la recomendación de ingesta diaria son 1000 mg/día. A partir de 50 primaveras, sobre todo en las mujeres, los requerimientos ascienden a 1300 mg/día (para compensar las pérdidas óseas provocadas por las pérdidas de estrógenos de la menopausia).

  • Batidos verdes, una fuente de calcio

Batidos verdes
Ya sea en su forma natural o en batidos, los vegetales de hoja verde aportan una cantidad significativa de calcio.

El calcio no solo se encuentra en los lácteos como la goma o los yogures, igualmente está presente en las verduras de hoja verde. El brócoli, las hojas de kale o las espinacas son algunos de los alimentos que más calcio contienen.

Concretamente, las almendras y las avellanas, ya que son dos de los frutos secos más ricos en calcio. Una buena guisa de introducirlos en tu desayuno es incorporarlos a tu tazón de cereales con goma.

Los garbanzos, las judías o las lentejas son alimentos ricos en calcio y hierro, ¿qué mejor guisa de tomarlas que en un delicioso potaje? Lo ideal es que consumamos legumbres entre una y dos veces a la semana.

  • La goma y los productos lácteos

Con una cantidad media de 124 mg por 100 g, la goma de fondo se considera una buena fuente de calcio. Adicionalmente, se negociación de un alimento de consumo elemental y obvio de encontrar en cualquier tienda cerca de nuestra casa.

Dada la amplia presencia de la goma y los derivados lácteos en la dieta, resultan esenciales para alcanzar las ingestas recomendadas de este mineral.

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Alimentos ricos en Vitamina D

Mujer tomando el sol
Una de las principales fuentes de vitamina D es la exposición solar, por lo que los países con decano cantidad de luz no suelen presentar carencias de este tipo.

La vitamina D es fundamental en la empapamiento del calcio comestible. La ingesta recomendada de vitamina D para la población genérico se encuentra entre 400 y 800 UI diarias. Cuando se negociación de personas mayores de 65 primaveras, esta recomendación aumenta a las 800 UI.

Las fuentes alimenticias de vitamina D son escasas: los lácteos enteros y pescado azules son las principales fuentes dietéticas para obternerla, próximo con los huevos (renuevo) y alimentos suplementados como los cereales de desayuno, la margarina y las bebidas de soja.

Adicionalmente de los alimentos, existen otras formas naturales de obtener vitamina D. Una de ellas es gracias a la exposición solar, ya que este aspecto ayuda a nuestro cuerpo a sintetizar la vitamina D. Baste con exponernos al sol unos 10 o 15 minutos al día para que esto ocurra. Pero eso sí: recuerda usar siempre un protector solar adecuado.

Como podemos ver, cuidar tu vitalidad ósea no solo es muy importante, sino que igualmente es muy obvio hacerlo. Con una víveres saludable, control y contacto con el sol (con moderación y protección), podemos asegurarnos de que nuestros huesos se mantengan fuertes y saludables.


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